Bien dormir, un rêve ? Voici nos 10 secrets pour avoir une bonne nuit de sommeil !

Bien dormir, un rêve ? Voici nos 10 secrets pour avoir une bonne nuit de sommeil !

Bien dormir, un rêve ? Voici nos 10 secrets pour avoir une bonne nuit de sommeil !

Le sommeil constitue l’une des activités les plus pratiquées par l’homme. On passe un tiers de sa vie à dormir. Mais comment profiter d’une bonne nuit de sommeil ?

1. Respectez votre sommeil en adoptant des horaires réguliers et une routine de repos (même durant le week end !)

Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Peut-être, tout simplement, ratez-vous votre heure d'endormissement. Pour bien dormir, il est important d’être à l’écoute de son horloge biologique. Le sommeil est organisé en cycles d'environ une heure trente, si vous ratez votre «train», il vous faudra attendre le prochain !

La solution ? Se coucher et se lever à la même heure le plus régulièrement possible.

Bon à savoir : même si vous ne fermez pas l'œil à la minute même où vous vous allongez, instaurer une heure à laquelle vous êtes au lit et où vous lisez, écoutez de la musique ou discutez avec votre partenaire ne pourra qu'être bénéfique pour votre sommeil.

2. Pratiquer une activité physique régulière dans la journée (mais pas le soir avant de se coucher !)

L’activité sportive est excellente pour la santé, mais mieux vaut programmer son cour de gymnastique ou de natation en matinée, pendant la pause déjeuner ou en fin de journée après le travail plutôt que le soir avant d’aller se coucher car en réveillant vos muscles, vous aurez plus de mal à vous endormir.

Bon à savoir : Au moins 30 minutes de sport par jour favorisent le sommeil, mais il améliore également les capacités physiques et mentales durant la journée. Alors on met ces baskets et c’est parti !

3. Prendre un bain chaud (mais pas trop !) avant d’aller se coucher

Le bain possède des vertus relaxantes mais la chaleur d'un bain trop chaud peut retarder l'endormissement. Quand il se programme pour dormir, l'organisme diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens, et vous offrir plutôt un bain (ou une douche) tiède, 37°C au maximum, pour vous apaiser et favoriser l’endormissement.

Bon à savoir : Le cycle de la température du corps est le reflet de l'horloge interne qui commande le sommeil. On a remarqué que ce cycle était déréglé chez les insomniaques à qui on conseille donc plutôt des manœuvres rafraîchissantes pour aider à «trouver» le sommeil.

4. Évitez certaines boissons (une bonne infusion plutôt qu’un café !)

C'est prouvé, le café rallonge le temps d'endormissement et raccourcit d'une heure le temps de sommeil total. L'effet de la caféine sur le cerveau est triplement excitant : elle agit sur des récepteurs et stimule la production de deux substances qui gardent éveillé (l’adrénaline et la dopamine).

Il est conseillé de ne pas consommer de caféine dans les 6 heures précédant l'heure du coucher, auquel cas elle retarde l'endormissement, raccourcit le temps total de sommeil, diminue la qualité du sommeil et peut allonger la durée du sommeil paradoxal, pendant lequel on rêve ou on cauchemarde.

Bon à savoir : Si vous prenez une boisson chaude le soir, optez pour une infusion de plantes (tilleul, valériane, fleur d’oranger, camomille…) qui possèdent les ingrédients d'un sommeil rapide, prolongé et réparateur. Et si vous avez mal à la gorge, ajoutez un peu de miel !

5. Dîner léger pour dormir profondément (on surveille son alimentation le soir !)

Un dîner riche, gras ou épicé, fait travailler l’organisme, qui doit libérer de l’énergie pour faciliter la digestion et cet état est peu propice à l’endormissement. Privilégiez les soupes, les légumes cuits, les crudités ou le poisson beaucoup plus faciles à digérer.

Dînez le plus tôt possible (dans l'idéal, deux - trois heures avant le coucher) pour ne pas digérer allongé.

Bon à savoir : Attention, il faut trouver le juste milieu pour ne pas trop manger pour empêcher la venue du sommeil et manger tout de même suffisamment pour éviter la fringale nocturne !

6. La chambre, un endroit pour dormir dans le noir et en silence (attention aux écrans !)

Certaines activités perturbent fortement le sommeil s'il est fragile. Évitez ainsi la télévision, la tablette, les jeux vidéo et le téléphone. Ces appareils sont des excitants qui ne favorisent pas l’endormissement. Mieux vaut les arrêter 1h avant d’aller se coucher pour préparer un environnement calme et relaxant.

Pour mieux dormir, mieux vaut plonger votre chambre dans le noir complet (ou dormir avec un masque sur les yeux). Le simple clignotement d’une petite LED électrique peut perturber le rythme du sommeil. Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur.

Bon à savoir : Éteignez tablette, ordinateur et Smartphone, choisissez plutôt un bon roman et retrouvez le plaisir de lire au lit !


7. Pour bien dormir on oublie les soucis (on laisse le stress en dehors de la chambre à coucher !)

Même en étant très fatigué, Vous n’arrivez pas à dormir ? Lorsque nous sommes fortement préoccupés, notre attention se dirige entièrement vers le sujet de notre inquiétude et il est alors difficile d’obtenir un bon sommeil réparateur. Pour bien dormir et vous reposer, vous devez libérer votre esprit de toutes ces pensées qui tiennent votre esprit occupé.

Impôts, travail, problèmes familiaux, disputes conjugales… Abannir de la chambre à coucher ! Rien de tel pour s'énerver, puis ressasser sur l'oreiller et mal dormir.

Bon à savoir Vous pensez trop ? Utilisez la technique du mantra ou autosuggestion pour bien dormir. Pour cela calmez votre esprit en répétant un mot ou une phrase qui vous apaise. Par exemple : "Je suis bien, je suis serein" ou "je suis détendue, prêt(e) à passer une bonne nuit".

8. Une chambre à la bonne température (et la bonne tenue pour dormir!)

La température de la chambre est très importante pour aider à l'endormissement. Nous avons plus de mal à réguler notre température corporelle pendant que nous dormons. Ainsi, une chambre trop chaude ou trop froide perturbe le sommeil. L’idéal étant de maintenir une température de 18°-20º dans notre chambre toute l’année pour assurer un meilleur endormissement tout en améliorant la qualité du sommeil.

Il est également important de choisir une tenue de nuit adaptée et confortable, dans laquelle on se sent bien.

Bon à savoir : Dormez avec les pieds au chaud ! Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation des petits vaisseaux, ce qui favorise l'endormissement. C’est le grand retour des chaussettes au lit !


9. Évitez de boire trop avant d’aller vous coucher (et aller au toilette avant de dormir)

Il ne s'agit pas ici de rester déshydraté, mais pensez à boire beaucoup moins d'eau quelques heures avant d'aller vous coucher.

De plus, il est important d’aller uriner avant de dormir, cela peut paraître évident mais pourtant tout le monde n'y pense pas. Du coup, la vessie se remplie, se contracte de plus en plus et nous réveille en pleine nuit.

Bon à savoir : Attention, il ne s'agit pas d'aller aux toilettes avant de se coucher mais bien avant de dormir. Si on va aux toilettes et qu'une fois dans le lit on regarde la télévision ou on lit cela revient au même.


10. Votre lit, un ami qui vous veut du bien (un bon matelas pour un sommeil au top !)

Evidemment, pour s'assurer de bien dormir, il est très important de choisir un bon matelas. Si vous gigotez et vous retournez autant, ce n'est peut-être pas vous le problème mais ce sur quoi vous êtes allongé. Un matelas inconfortable peut être à la source de vos nuits sans sommeil.

Le rôle d’une literie adaptée est de soutenir la colonne vertébrale et de permettre le relâchement des muscles du dos. C’est pourquoi, l’inconfort d’un matelas inadapté provoque des points de compression et entraîne des agitations supplémentaires. Nous changeons alors de position une cinquantaine de fois par nuit avec souvent de courtes périodes de réveil. Qu’il soit ferme ou non, l’importance est de trouver un matelas de qualité qui assure une certaine commodité.

Que ce soit parce que le matelas a perdu son moelleux ou parce qu'il est simplement trop petit, il est important de reconnaître les signes montrant qu'il est temps d'en acheter un nouveau. Les spécialistes recommandent d'en changer tous les cinq à dix ans.
Au-delà, l’usage quotidien du matelas lui fait perdre ses qualités, et notre corps en subit les conséquences !

Bon à savoir : Le choix du sommier peut apparaitre comme étant secondaire au moment du choix d’une literie, mais il n’est en aucun cas à prendre à la légère. Évidemment, on peut penser au premier abord que le matelas en lui-même fera toute la différence. Un excellent matelas posé sur un sommier inadapté ou trop ancien, ne fournira pas la qualité de sommeil attendue.

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